КУРС АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ ПО ШУЛЬЦУ. НИЗШАЯ И ВЫСШАЯ СТУПЕНЬ
Стремись к самой высшей из доступных тебе целей
и не вступай в борьбу из-за безделиц.
Ганс Селье
Доктор Шульц классифицировал аутогенную тренировку в зависимости от поставленных целей и уровня овладения техникой аутогенной тренировки. Как утверждал учений, упражнения низшей ступени аутогенной тренировки воздействуют, как правило, на вегетативные функции. Что такое вегетативные функции? Это функции организма, к которым относиться метаболизм веществ. С помощью этих процессов мы живем, растем и развиваемся, также к метаболизму относиться кровообращение, пищеварение, дыхание и т.д.. Что касается оптимизации высших психических функций, то доктор Шульц предложил высшую ступень аутогенной тренировки, так называемая аутогенная медитация Шульца. Упражнения высшей ступени учат вызывать сложные психологические эмоциональные переживания, которые благотворно влияют на излечение от невроза через высшую практику аутотренинга и через катарсис, так называемое самоочищение. Следовательно, можно сказать, что низшая ступень призвана бороться со стрессами, а высшая – уже с более тяжелыми формами стресса, например, с неврозами. Аутогенная тренировка по Шульцу.
Низшая ступень Аутогенной тренировки.
Рассмотрим самые классические приемы низшей ступени аутогенной тренировки, которые доктор Шульц прописывал всему миру для борьбы со стрессом. Можно также сказать, что это своеобразной подготовкой к основному лечению, если у вас более серьезные проблемы, а если у вас просто болит голова и вам надо расслабиться, то данный уровень именно для вас.
Низшая ступень включает в себя комплекс упражнений направленных на релаксацию и самовнушение. До высшей ступени, которая направлена на введение пациента в трансовые состояния разной глубины и интенсивности, ми поговорим после того, как рассмотрим низшую без которой, собственно, нельзя перейти дальше.
Перед тем как начать аутогенную тренировку следует подготовить место для занятия. Специалисты-тренеры рекомендуют, во – первых, уменьшить освещенность комнаты, во-вторых, постараться оградить ее от посторонних звуков. Самое хорошее и продуктивное время доя аутотренинга – утро, как только вы встали, и вечер, как только вы ложитесь спать.
Самые лучшие позы для аутогенной тренировки тренировки:
– поза лежа (надо лечь на спину, при этом подушка для головы должна быть не очень высокой, глаза закрыть, руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах и помещены вдоль тела ладонями вниз, ноги немного отведены друг от друга);
– поза сидя (важно, чтобы спина не касалась спинки стула, свободно расставить на полных подошвах ноги так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол, предплечья спокойно лежат на бедрах, кисти свешиваются между бедрами, не касаясь друг друга, все мышцы должны быть расслаблены, туловище уравновешено без всякого напряжения, не перевешивает вперед, голова с закрытыми глазами свободно упала на грудь);
– поза полулежа (выберете удобное кресло, удобно сядьте и откиньтесь на спинку кресла, соответственно все мышцы должны быть расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах или подлокотниках, носки развернуты наружу, ноги свободно поставлены, глаза закрыты, важно расстегнуть воротничок рубашки, пиджак, ослабить ремень). Аутогенная тренировка по Шульцу.
Аутогенное погружение
После того как вы приняли удобную позу, настроиться на результативную тренировку и оградились от отвлекающих вас звуков и света, посторонних мыслей, то вы головы ! Важно помнить, что если в первый раз настроиться на тренировку будет тяжело, то на первых занятиях это сделать довольно трудно. Постепенно с приобретением навыков и выработкой фиксации внимания на внушаемых ощущениях, абстрагируясь от посторонних мыслей, все для вас будет посильным и даже легким. Дальше следует успокоить дыхание и произнести вербальную формулу: «Я совершенно спокоен». Шульц советует, тренируясь, представить себя птицей, падающей камнем с бесконечно расслабленными в падении мышцами для отдыха. Без усилий, спокойно нужно сосредоточиться и на всех формулах, которые вы подаете себе вербально.
На низшем уровне аутогенной тренировки мы имеем шесть упражнений на овладение которых уходит, как правило две недели на каждое, для достижения оптимального эффекта. Все вербальные формулы повторяются мысленно, если вы занимаетесь не в группе. Аутогенная тренировка по Шульцу.
Аутогенная тренировка по Шульцу упражнение №1 «Тяжесть»
Ощущения тяжести в ногах и руках, расслабитесь, так как будто вас тянет гравитация. Конечности – это гири, которые создают тяжесть. Вербальные Формулы : «Правая рука очень тяжелая», потом «левая рука очень тяжелая» и «обе руки очень тяжелые». То же – про ноги. Окончательная формула: «Руки и ноги очень тяжелые». Важно при выполнении формул «тяжести» все представлять себе как своеобразная визуализация того, что вы произносите. Например, рука ската тяжелая как свинец. Она бессильно лежит как плеть. По началу нельзя терять терпение, следует вернуться к формуле самовнушения, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию. Шульц подчеркивал, что должна быть спокойная «пассивная» концентрация внимания, лишенная эмоциональной окраски. Время: две недели по 1-2 раза в день (2-3 мин). Аутогенная тренировка по шульцу
Аутогенная тренировка по Шульцу упражнение №2 «Тепло»
К упражнениям «тепло» следует приступать только тогда, когда освоены упражнения «тяжесть». Мысленно ощущение тепла в руках и ногах. Формулы : «Правая рука теплая», потом «левая рука теплая» и «обе руки теплые». То же – про ноги. Окончательная формула: «руки и ноги совершенно тяжелые и теплые». «Я совершенно спокоен». Мысленные образы, сопровождающие формулу «тепла», могут быть весьма индивидуальны. Можно представить, например, теплое кофе, взгляд согревает тебя.
Формула выхода из аутогенного погружения. Для формулы «Моя правая рука тяжелая» такой обратной формулой является «Руки напряжены» и команда «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!» После такой команды следует ее немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими. Время: 2 недели 1-2 раза (2-3 мин).
Аутогенная тренировка по ШУльцу упражнение №3 «Дыхание»
Первые два упражнения аутогенной тренировки направлены на получению аутогенного погружения, а упражнение «дыхание» углубляет его. Упражнения «дыхание» относятся большей степени к органотренировочным, то есть они регулируют функций отдельных органов и систем организма.
Сперва нормализируйте дыхательный ритм. После упражнений «тяжесть» и «тепло» занятиях многие отмечают, что ритм и глубина дыхания становится спокойнее и равномернее. Формула самовнушения: «Дыхание совершенно спокойно». Помним, что все выполняется без волевого усилия, сознательно на изменение частоты и глубины вдохов и выдохов. При выполнении этого упражнения Шульц рекомендовал представить себя во время плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза. Также он предлагал вербальную формулу:«Мне дышится легко и спокойно». Формула повторяется шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен». Хорошо представить, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу. Формула выхода из состояния аутогенного погружения на этом этапе применения аутогенной тренировки такая: «Руки напряжены – глубокое дыхание – открываю глаза – расслабляю руки». Аутогенная тренировка по Шульцу.
Аутогенная тренировка по Шульцу упражнение №4 «Пульс»
Упражнение регулирует ритм сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно». Эту формулу обычно рекомендуют молодым людям и лицам с пониженным кровяным давлением, всем остальным рекомендуют вариант формулы: «Сердце бьется спокойно и ровно». Формулу произносят шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен».
Выполнению упражнений для сердца способствует последовательность образов типа «сердце работает размеренно, как мотор, как автомат, не требующий внимания. Оно пульсирует ровно и ритмично. Я чувствую себя приятно и хорошо. Я абсолютно спокоен».
Следует помнить, сердце очень лабильный (неустойчивый) и «впечатлительный» орган. Невротические состояния, связанные с неприятными ощущениями в области сердца, вызывают интуитивный страх. Поэтому при самообучении аутогенной тренировки следует помнить, что невралгические боли в этой области еще далеко не означают наличие заболевания сердца..
Вы достигли успеха в овладении техникой упражнения «пульс» тогда, когда можете произвольно учащать или удержать частоту пульса. Аутогенная тренировка по Шульцу.
Аутогенная тренировка по Шульцу упражнение №5 «Солнечное сплетение»
Характеризуется ощущением тепла в области солнечного сплетения (совокупность нервных элементов в брюшной полости). Формула : «Солнечное сплетение излучает тепло». Формула произносится шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен». Солнечное сплетение представляет собой важнейшее сплетение вегетативной нервной системы. В ходе вербального повторения конструкций должно ощущаться тепло в животе и усиливаться чувство покоя, помогая глубже войти в аутогенное погружение. Когда вы внушаете чувство тепла в животе, рекомендуется ладонь правой или левой руки положить на область желудка. Тепло ладони поможет быстрее прочувствовать это ощущение в животе. Упражнение завершается традиционной формулой выхода из состояния аутогенного погружения: «Руки сжаты – дыхание глубокое – открыть глаза – расслабить руки».
Аутогенная тренировка по Шульцу упражнение №6 «Прохладный лоб»
Ощущение прохлады в области лба. Формула : «Мой лоб приятно прохладен». Повторяется шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен». Главная цель упражнения – это предотвращение и ослабление сосудистых головных болей. Мысленное повторение этой формулы, как полагает Шульц, вызывает представление легкого прохладного ветерка, овевающего лоб и виски.
Подводя итоги по низшей ступени аутогенной тренировки, следует опираться на результаты, которых вы достигли за время практики. Данный этап как правило длиться по Шульцу длится 3–4 месяца. Отрабатывать упражнения следует не спеша. Следует помнить, что самостоятельное овладение аутогенной тренировкой дается значительно труднее, чем занятия с врачом (тренером).
Высшая ступень аутогенной тренировки по Шульцу
С помощью данной ступени, при условии овладении навыками низшей, вы постигнете навыки аутогенной нейтрализация. Приемы такого самоочищения Шульц заимствовал из древнеиндусской системы йоги. Шульц считал, что как только тренирующийся научится вызывать ощущения, свойственные упражнениям первой ступени, уверенно и быстро за 20–30 секунд, после этого следует давать дорогу переживаниям.
В стандартных практиках высшей ступени аутогенной тренировки следует удерживать себя в состоянии аутогенного погружения приблизительно около одного часа и более. В ходе такого переживания ( так называемой «пассивной концентрации» по Шульцу) у человека возникают различные визуальные феномены (облакообразные тени, линии, простейшие формы, цветовые пятна, различные статические и движущиеся объекты и образы). Шульц утверждал, что этот период медитативных упражнений должен занимать 8 месяцев тренировки. Визуальные феномены возникают первоначально еще во время выполнения упражнений стандартной серии, но их удержать и выйти на новый уровень – это дело не одного дня.
Вторая ступень включает семь стандартных упражнений. Длительность сеанса 30–60 минут. Особенностью есть то, что выполнение стандартных упражнений сопровождается теперь наоборот наличием раздражающих факторов – яркого света, шума, звучащего телевизора, чьих-то разговоров. Одна ыз главных задач тренирующегося научиться, невзирая на помехи, вызывать и удерживать состояние пассивной концентрации, то бишь без волевых усилий. Время 17–18 недель тренировки. Только на 20-й недели можно приступать к основному курсу высшей ступени.
Упражнений всего 7:
1. Первое пражнение медитации. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений. Через несколько недель такой тренировки тренирующийся начинает «видеть» вначале беспорядочно чередующиеся цвета, а затем на фоне перемежающихся цветовых бликов – один какой-либо цвет, доминирующий в поле зрения.
2. Второе упражнение медитации. Вызов цветовых представлений, «видений» заданного цвета методом самовнушения. Каждый цвет вызывает определенные переживания.
3. Третье упражнение медитации. Визуализации конкретных предметов. Шульц отмечал, что лишь немногие тренирующиеся могут легко вызывать у себя четкое видения конкретных объектов. В дальнейшем вызываются заданные объекты.
4. Четвертое упражнение медитации. Овладение видением при закрытых глазах. Фиксируется на зрительном представлении абстрактные понятия, например как «справедливость», «счастье», «истина» …
5. Пятое упражнение медитации. Переживание некоторых ситуаций, связанных с возникновением желаний, мощных эмоций. Такие переживания возникают вначале спонтанно, следует научиться вызывать их произвольно и целенаправленно.
6. Шестое упражнение медитации. Вызываем образы других людей. Вначале следует концентрировать внимание на всеобщих ролевых образах (почтальон, торговец, шофер автобуса). Шульц утверждал, что в этих случаях образы людей возникают несколько карикатурно, их черты подсознательно подчеркиваются, гиперболизируются. Цель упражнения – научится вызывать в своем представлении одинаково «реалистично» как безразличных ему людей, так и симпатичных и неприятных.
7. Седьмое упражнение медитации. Шульцем называет его «ответ бессознательного», завершает серию медитативных упражнений. Из всех семи – это упражнение является важнейшим в этой серии и кульминационным. На этой окончательной стадии медитативной тренировки тренирующийся достаточно овладел способностью к пассивной концентрации по Шульцу, чтобы спросить себя: «Чего я хочу?», «Кто я такой?», «В чем моя главнейшая проблема, цель по жизни?».
Следует заметить, что приемы, помогающие самоочищению, а это именно вторая степень аутогенной тренировки, Шульц заимствовал из древнеиндусской религиозной и философской системы йоги. Сейчас трудно установить, чем руководствовался Шульц, сделав именно такой выбор. Возможно, что сильное влияние на него оказала мода на данные практики. В те года, в начале 20 ст. широко популяризировалась распространение так называемые различные мистические и оккультные течения, в том числе и философия йоги. Потому его аутогенная тренировка впитала в себя идеи данных течений. Главное, что данная практика, которая популярна и по сегодня, имеет действующий эффект и при желании каждый их нас может почерпнуть что-то для себя. Каждому выбирать, до какого уровня или ступени доходить в этой практике Шульца, но согласитесь, вершина самоактуализации выглядит очень уж вкусно, чтобы заняться собой и попробовать ее вкусить вкус.
Васильковский Илья.